Cebada y sus beneficios para la salud

cebada y sus beneficios para la salud

La cebada es un grano de cereal principal, se encuentran comúnmente en el pan, las bebidas, y varias cocinas de cada cultura. Fue uno de los granos cultivados primero en la historia y, a día de hoy, sigue siendo uno de los cereales más consumidos, a nivel mundial. Cebada y otros alimentos de grano entero rápidamente han ido ganando popularidad en los últimos años debido a los diversos beneficios para la salud que prestan.

En este artículo se presenta un desglose nutricional de cebada y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, la forma de incorporar más de cebada en su dieta, y los riesgos potenciales para la salud del consumo de cebada.

Cebada

Cebada perlada es, con mucho, la forma más popular de la cebada en los EE.UU..

Beneficios para la salud de la cebada

El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo ha sido asociado con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionados con el estilo de vida.

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal como la cebada disminuye el riesgo de obesidad , diabetes, enfermedades del corazón , y la mortalidad general.

También promueve una piel sana y el pelo, aumento de la energía y menor peso global.

La presión arterial

El mantenimiento de una baja ingesta de sodio es esencial para reducir la presión sanguínea, sin embargo, el aumento de la ingesta de potasio puede ser tan importante. De acuerdo con el National Health and Nutrition Examination Survey, menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumple con la recomendación diaria de 4.700 miligramos.

También, de potasio se han encontrado, calcio, y magnesio (todos los presentes en la cebada) para disminuir la presión arterial de forma natural.

Un estudio, publicado en la Revista de la American Dietetic Association en 2006, llegó a la conclusión de que:

«En una dieta saludable, el aumento de alimentos de grano entero, ya sea alta en fibra soluble o insoluble, se puede reducir la presión arterial y puede ayudar a controlar el peso.»

La salud ósea

El hierro, fósforo, calcio , magnesio , manganeso y zinc en la cebada todos contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura ósea y la fuerza.

Un cuidadoso equilibrio de fosfato y de calcio es necesario para la mineralización ósea adecuada – el consumo de exceso de fósforo con muy poca ingesta de calcio puede resultar en la pérdida de hueso.

La formación de hueso requiere que el manganeso mineral; También, hierro y zinc juegan papeles importantes en la producción y maduración de colágeno .

La salud del corazón

Fibra, potasio, ácido fólico y de la cebada vitamina contenido B6, junto con su falta de colesterol, todos apoyan la salud del corazón. La cebada es una excelente fuente de fibra, que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, disminuyendo de ese modo el riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio doble ciego aleatorizado de 2007 encontró que el consumo de cebada reduce significativamente el colesterol sérico y la grasa visceral, ambos de los cuales son marcadores de riesgo cardiovascular.

La fibra beta glucano encuentra en la cebada disminuye el colesterol LDL ( «malo») mediante la unión a ácidos biliares y la eliminación de ellos del cuerpo a través de la excreción. Una ingesta de 3 gramos de beta-glucanos por día puede disminuir los niveles de colesterol en sangre por 5 por ciento .

En un estudio, los que consumen 4.069 miligramos de potasio por día tenían un 49 por ciento menor riesgo de muerte por enfermedad isquémica del corazón en comparación con aquellos que consumían menos de potasio (aproximadamente 1.000 miligramos por día).

La vitamina B6 y ácido fólico , ambos presentes en la cebada, prevenir la acumulación de un compuesto conocido como homocisteína. Cuando cantidades excesivas de homocisteína se acumulan en el cuerpo, puede dañar los vasos sanguíneos y dar lugar a problemas del corazón.

Cáncer

El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de los alimentos, pero se puede encontrar en la cebada. Desempeña un papel en la función de la enzima del hígado y ayuda a desintoxicar algunos compuestos causantes de cáncer en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación , disminuye las tasas de crecimiento del tumor, y mejora la respuesta inmune a la infección por estimular la producción de células T asesinas.

La fibra en la cebada no sólo es compatible con la salud del corazón, la ingesta de fibra de los alimentos a base de plantas también está asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal cáncer . Fibra beta glucano se ha encontrado para estimular el sistema inmune para combatir las células cancerosas y prevenir la formación de tumores.

La inflamación

La colina es un nutriente muy importante y versátil en la cebada que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.

La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayudas en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda en la absorción de la grasa, y reduce la inflamación crónica .

Digestión y la regularidad

Debido a su contenido en fibra, la cebada ayuda a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de un sistema digestivo saludable.

El control de peso y la saciedad

ingesta adecuada de fibra es comúnmente reconocida como un factor importante en la pérdida de peso que funciona como un «agente de carga» en el sistema digestivo.

La fibra en la dieta ayuda a aumentar la saciedad y reducir el apetito, haciendo que se sienta lleno durante más tiempo con el objetivo de reducir su consumo total de calorías.

Cebada información nutricional

Los valores nutricionales de la «cebada» por 100 gramos son:

Resumen Nutriciónal
Calorías totales354
Proteína12,5 g
gordo0,4 g
Carbohidrato73,5 g
NutrientesCantidad%Valor diario
El calcio, Ca33 mg3,3%
Copper, Cu0,5 mg24,9%
Hierro, Fe3.6 mg20%
El magnesio, Mg133 mg33,25%
El manganeso, Mn1,94 mg97,15%
El fósforo, P264 mg26,4%
El potasio, K452 mg12,91%
El selenio, Se37.7 mcg53,86%
Sodio, Na12 mg0,5%
Zinc, Zn2,77 mg18,47%
La vitamina A22 UI0,44%
Vitamina C0 mg0%
La vitamina B60,32 mg15,9%
La vitamina E0.57 mg1,9%
La vitamina K2.2 mcg2.75%
Riboflavina0.29 mg16,76%
Tiamina0,65 mg43,07%
El folato, DFE19 mcg4,75%
Niacina4.6 mg23,02%
Azúcares0,8 g
Fibra17,3 g69,2%
Colesterol0 mg0%
Agua9,44 g
Caroteno, el alfa0 mcg
Caroteno, beta13 mcg
La colina~
El licopeno0 mcg

Fuente de datos: Base de datos de nutrientes de USDA, R25

Cómo agregar la cebada en su dieta

cebada comidas

La cebada se puede agregar a sopas, guisos, ensaladas, risottos y para hacerlos más abundante y sabrosa.

La cebada es un grano muy versátil que es apreciado por su sabor a nuez y duro, textura de la pasta similar. Se puede preparar en un número de maneras y se encuentra generalmente en las tiendas en forma de casco o perlados.

cebada de casco tiene una consistencia un poco más masticable que la cebada perlada y requiere tiempos de remojo y de cocción más largos debido a su capa de salvado exterior.

Para preparar la cebada mondados, debe ser empapado durante la noche o al menos durante varias horas para reducir el tiempo de cocción y lograr sabor y la textura óptima.

Después de empapar la cebada en dos veces su cantidad de agua, que debe ser drenado y se enjuaga antes de cocinar.

Para cocinar la cebada, añadir 1 taza del grano a 3 tazas de agua y llevar a ebullición, baje el fuego y deje hervir a fuego lento la cebada durante unos 45 minutos.

El mismo proceso de cocción se puede aplicar a la cebada perlada, menos el paso de remojo.

Consejos rápidos

  • Añadir la cebada a cualquier olla de sopa o estofado para que sea más contundente y más sabrosa.
  • Cocinar la cebada en su elección de caldo y agregar una variedad de vehículos para una sabrosa pilaf o risotto.
  • Mezcle cebada cocida enfriada con verduras en cubitos y aderezo de la casa para una ensalada fría rápida.
  • Combinar la cebada con cebolla, apio, champiñones, zanahoria y pimiento verde. Añadir el caldo a la mezcla, llevar a ebullición, y luego hornear durante unos 45 minutos para una cazuela de cebada fácil y saludable.

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